Randonnée sans blessures : conseils d’une physiothérapeute

L’automne, saison idéale pour marcher

Avec l’arrivée de l’automne, la montagne retrouve son calme. Les températures deviennent plus douces, les forêts se parent de couleurs éclatantes, et beaucoup en profitent pour s’offrir une parenthèse de marche, le temps d’un week-end ou de quelques heures, savourant le soleil bas et la sérénité retrouvée.

La randonnée semble accessible à tous, presque anodine : suivre un chemin balisé, respirer à pleins poumons, contempler des paysages magnifiques. Pourtant, derrière cette image paisible se cache une réalité que les physiothérapeutes connaissent bien. Ce sport, perçu comme “doux”, entraîne régulièrement tendinites, douleurs musculaires et entorses – autant de blessures évitables, à condition d’un peu de préparation.

Quand la balade devient effort

Car randonner, ce n’est pas “juste marcher”. La répétition des appuis, les dénivelés, le poids du sac, la durée parfois prolongée sollicitent fortement muscles, tendons et articulations. Les risques augmentent avec l’âge, une sédentarité marquée ou une pratique concentrée uniquement pendant les vacances.

C’est ce que constate régulièrement Sandrine Wehrly, physiothérapeute AGP au cabinet Physio Jussy, près de Genève. Passionnée de montagne, elle conjugue pratique personnelle et vingt ans d’expérience professionnelle, dont sept à la Clinique de la Colline. Ses patients randonneurs présentent souvent les mêmes diagnostics :

• tendinites du tendon d’Achille,
• douleurs fessières liées au syndrome pyramidal,
• périostites tibiales,
• entorses de cheville,
• et bien sûr les traumatismes après chute.

“On sous-estime l’impact mécanique de la marche en terrain varié”, souligne-t-elle.

Étirements et renforcement : les clés de la prévention

Pour Mme Wehrly, la prévention repose avant tout sur trois principes simples : hydratation, progressivité et entretien régulier.

« Un échauffement spécifique n’est pas indispensable : commencer doucement la marche suffit. En revanche, les étirements après — et parfois même au cours de la randonnée — sont essentiels. »

Les groupes musculaires prioritaires à étirer sont :

• mollets,
• ischios,
• quadriceps,
• jambiers antérieurs,
• fessiers.

Côté renforcement, la physiothérapeute recommande de cibler :

• les fessiers profonds, véritables stabilisateurs,
• les co-contractions quadriceps/ischios, qui améliorent la stabilité articulaire.

Ces exercices, précise-t-elle, ne nécessitent pas de matériel sophistiqué : quelques minutes pratiquées régulièrement suffisent pour réduire le risque de blessure.

Le rôle décisif des chaussures

Si la préparation physique est essentielle, l’équipement joue lui aussi un rôle majeur. Beaucoup de randonneurs s’élancent encore en montagne avec des baskets ou des chaussures de ville, trop souples et mal adaptées aux terrains accidentés.

« Les chaussures stabilisent la cheville et répartissent correctement les appuis, ce qui prévient les fasciites plantaires », rappelle Mme Wehrly.

Un choix réfléchi permet non seulement d’absorber une partie des contraintes, mais aussi de prolonger le plaisir de la marche, sans douleur inutile.

Pour les randonneurs occasionnels

Que dire à ceux qui ne chaussent leurs souliers de randonnée qu’une fois l’an, au moment des vacances ? Mme Wehrly conseille une approche progressive :

« Idéalement, il faudrait marcher régulièrement tout au long de l’année, à plat et en montée, pour entretenir la condition cardio-musculaire. Mais même quelques semaines avant une grande randonnée, reprendre par petites distances est déjà bénéfique. »

Une consultation préventive avec un physiothérapeute peut aussi être pertinente : une ou deux séances suffisent pour mettre en place un programme personnalisé d’étirements et de renforcement.

Une préparation utile… même pour l’hiver

La randonnée n’est pas une simple promenade, mais une discipline complète, bénéfique pour le souffle, la force et l’équilibre. Bien menée, elle devient un formidable atout pour la santé. Mal anticipée, elle se transforme en source de douleurs et de frustrations.

À l’automne, elle offre aussi un avantage inattendu : préparer le corps à la saison de ski. Les montées, descentes et terrains variés constituent un entraînement discret mais efficace pour les articulations et la musculature, afin d’arriver sur les pistes en meilleure forme.

Comme le résume Mme Wehrly :

« Avec un minimum de préparation et d’attention, la randonnée reste un plaisir sûr, accessible à tous. »